LATIHAN DASAR UNTUK MELATIH SMASH KERAS

5 LATIHAN DASAR UNTUK MELATIH SMASH KERAS

 

1. Jangkaun Yang Luas Dalam Melakukan Jumping

Sebuah ledakan melompat sangat penting dalam bola voli, khususnya antara memukul, melompat melayani dan blocking. Jangkauan yang luas dalam melompat akan membantu dengan ketiga keterampilan ini. 

1. Untuk memulai, buatlah area yang digunakan untuk latihan sekitar 15 meter. Mulailah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan lengan diposisikan di sisi tubuh. 
2. Jauhkan kaki sejajar dan bahkan satu sama lain, kemudian jongkok ke bawah dan ayunkan kedua lengan kembali serempak sambil melompat untuk menempuh suatu jarak
3. Kedua kaki harus mendarat pada saat yang sama dengan lebar bahu seimbang strategis. Setelah mendarat, ulangi gerakan lompat yang sama.

Latihan ini dapat dilakukan dalam 6 set dengan 10 lompatan ke depan yang luas di setiap set.

2. Basik Daya Tahan Tubuh Yang Kuat

Daya tahan tubuh (pertengahan-bagian tubuh) memiliki peranan penting dalam setiap keterampilan di dalam olahraga. Sebuah inti yang kuat akan menghasilkan kemampuan yang lebih baik untuk melakukan ketrampilan seperti passing, menyerang dan memblokir. 

a. Mulailah dengan posisi push up dengan siku pada sudut 90 derajat, dan lengan menyentuh lantai menghadap ke depan.

b. Kaki harus terkunci dan kaki harus selebar bahu. Kepala, punggung dan kaki harus diposisikan dalam garis lurus.

c. Hindari mencelupkan atau naik dari pinggang, karena melakukan hal itu tidak akan bekerja otot-otot yang dimaksudkan.

Atlet harus melakukan latian ini selama 30 sampai 45 detik.

Pada akhir waktu yang tepat , mereka harus merasa sedikit tidak nyaman tapi masih dapat memiliki bentuk yang tepat. Jika daya tahan  berkurang karena kelelahan, atlet harus mengurangi waktu dan meningkatkan pengulangan. Juga untuk membuat otot-otot dalam tubuh lebih kuat, meningkatkan waktu atau menggunakan satu kaki untuk menopang tubuh bukan dua. 

3. Tingkatkan kekuatan ayunan bahu untuk daya tekan ketika melakukan smash

Untuk bisa menghasilkan smash yang keras selain melibatkan kekuatan perut dan pinggang adalah dengan ayunan tangan. ayunan tangan ini bahkan sangat penting dan besar pengaruhnya untuk bisa menghasilkan smash yang keras, berikut metode latihannya :

1. lakukan pemanasan bahu anda dengan mengayunkannya ke depan selama 10 x serta ke belakang 10 kali dengan posisi kedua tangan lurus.
2. setelah tahap diatas hal yang perlu lakukan setelah bahu mulai panas serta otot yang tegang sudah siap untuk menerima tekanan adalah dengan melakukan latihan ayunan lengan di beri beban.
3. latihan beban ayunan ini bisa menggunakan alat barbel sederhana atau bisa memodifikasinya dengan alat yang lain seperti contoh dengan botol aqua yang di isi pasir atau lainnya agar memiliki beban
4. lakukan latihan diatas sekurang-kurangnya 100 kali dalam setiap latihan. 

lakukan dengan kontinyu serta teratur, selain meningkatkan kekuatan ayunan dalam smash latihan diatas juga bisa mencegah cidera pada bahu yang sering terjadi pada pemain bola voli yang kurang matang dalam pemanasan atau dalam posisi pertandingan.

4. Kelincahan Lompatan dalam Bergerak 

Dalam voli, kelincahan adalah komponen kunci ketika transisi dari pertahanan untuk pelanggaran dan keterampilan untuk keterampilan. Latihan yang dapat membantu dengan kelincahan adalah melompat ski.

Latihan ini bisa anda lakukan dengan cara berikut :

1. buatlah garis panjang dan di buat kotak-kotak dengan ukuran 15 meter atau 20 meter.
2. lakukan lompatan dengan posisi kedua kaki rapat serta lurus dengan melompat ke depan sampai ujung garis
3. lakukan lompatan kebelakang setelah anda sampai pada ujung garis sesuai dengan latihan b tadi
4. variasi gerakan jumping ini dengan gerakan melompat maju dan mundur
5. latihan variasi dengan melompat menyamping kanan kiri
6. setelah semua latihan anda penuhi anda bisa melakukan bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan lainnya sebagai contoh : lari sprint, latihan mengambil bola dengan cepat dengan dibantu teman, latihan squat jump dan lainnya.  

5. Burpees

Burpees adalah latihan tubuh penuh yang mencakup kaki, inti, lengan dan otot dada. Sebuah Burpee harus dilakukan dalam satu gerakan kontinyu dan satu harus menghindari berhenti dan mulai selama langkah ini. Lima set sepuluh repetisi adalah angka yang bagus untuk mulai. 

1. Mulai dalam posisi atletik atau posisi siap berdiri , dan kemudian jatuh ke posisi push up. 
2. Lakukan  push up bisa 10 x atau 20 x dan kemudian segera melompat kembali ke posisi atletik atau berdiri. 
3. Dalam posisi atletik ini, lanjutkan untuk melompat dengan mengangkat tangan dalam gerakan voli blocking.
4. kalau disingkat latihan ini bisa disebut dengan.. push-up - lompat- blocking-mundur- kembali ke gerakan awal

selain latihan dengan variasi blocking ini anda bisa terapkan juga dengan gerakan smash,..untuk meningkatkan efisiensi gerakan dalam melakukan smash.

GOODLUCK !!!!!